Técnicas Cognitivas
Como hemos mencionado anteriormente para sufrir estrés es necesario que la persona evalúe la situación como amenazadora. Las personas estresadas no sólo lo están físicamente sino también psíquicamente, ya que lo que pasa emocionalmente en un individuo se refleja en sus pensamientos y viceversa.
En una persona estresada los pensamientos suelen ser negativos y pesimistas, ya sea respecto a uno mismo, a los demás o a la situación, y éstos suelen ser la causa de que el individuo no soluciones el conflicto de una forma más positiva.
La persona se ve inmersa en un mundo mental de pensamientos distorsionados que no le dejan valorar la realidad con claridad y tomar el mejor camino para su solución. Una de las mejores formas de afrontarlo es tomar conciencia de estos pensamientos distorsionados.
Los pensamientos distorsionados más comunes según el modelo del Psicólogo Cognitivo Aaron Beck son:
Inferencia arbitraria: Sacar una conclusión sin pruebas suficientes incluso cuando la evidencia es contraria a la conclusión. Normalmente son predicciones acerca del futuro o juicios de lo que piensan los demás de uno. Ej. “todo irá mal” o “seguro que todos me toman por idiota”.
Abstracción Selectiva: Es prestar atención especial a aquellos hechos que corroboren la propia teoría distorsionada. Los aspectos positivos se suelen ignorar. Ej. Juan tiene que dar una charla en público y piensa que sus colegas lo juzgarán mal, prestará mucha más atención a cualquier gesto de desatención, risitas y críticas que no a cualquier comentario positivo.
Minimización y Maximización: La persona minimiza sus logros o cualidades y maximiza sus errores. Ej. Juan ha realizado correctamente toda la charla menos en un momento dado, que ha titubeado y se ha quedado unos momentos en blanco. Posteriormente, en lugar de valorar que ha conseguido hacer una buena charla en un 80-90% del tiempo, valora su actuación como un fracaso porque ha titubeado y se ha quedado en blanco, lo cual demuestra su teoría de que todo irá mal, y además “seguro que he provocado que los otros se rían de mí”.
Sobre generalización: Consiste en sacar conclusiones generales a partir de un hecho particular. Ej. “Mi superior me ha dicho que tengo que cambiar un punto de mi conferencia. No haga nada bien, soy un inútil”.
La personalización: La persona tiende a relacionar los hechos del entorno con un@ mism@, mostrándose susceptible. Ej. “Las ventas en la conferencia no fueron como esperamos seguro es por que titubeé en la conferencia”.
El pensamiento dicotómico: Es pensar en términos absolutos de todo o nada, blanco/negro, bueno/malo, como si fuera lo más natural del mundo. Ej. Si Juan no consigue hacer toda la conferencia impecable es que no vale nada, “porque yo debo hacerlo todo perfecto, esto es lo natural”.
Visión catastrófica: La persona se adelanta a los acontecimientos y, de entre las distintas opciones, pensar que siempre va a ocurrir lo peor. Ej. En la conferencia todos me juzgarán.
Culpabilidad: Se atribuye a un@ mism@ o a los demás toda la responsabilidad de los acontecimientos, ignorando otros factores que contribuyen a los mismos. Ej. “Si en esta conferencia la empresa no consigue más clientes será totalmente culpa mía y de mi mala actuación”.
Deberías: La persona mantiene reglas rígidas y exigentes sobre cómo deben suceder las cosas. Ej. “deberías tener el archivo siempre organizado”.
Etiquetas globales: La persona se pone etiquetas globales a sí misma o a los demás sin tener en cuenta otros matices. Ej. “soy un desgraciado, nada me sale bien”.
Este tipo de pensamientos son muy habituales, de carácter negativo y automáticos (es como un bombardeo de ideas negativas acerca de un@ mism@ y de la situación). El problema es que son directamente creídos sin ser cuestionados, sin un juicio objetivo que permita evaluar su validez. Sus características son:
- Son aprendidos
- Se consideran afirmaciones verdaderas
- Entran de forma espontánea en la conciencia, dramatizando y exagerando
- No son fáciles de detectar ni de controlar, aparecen en el diálogo interno
¿Cómo combatir estas ideas irracionales?
Tomando conciencia de estos pensamientos
Sustituyéndolos por una idea racional y objetiva.
Ejemplos, siguiendo el caso anterior de Juan:
“Todo irá mal” (inferencia arbitraria) puede pensar “si me esfuerzo tengo muchas probabilidades de hacer una buena charla”.
“Esas risitas demuestran que lo he hecho fatal” (abstracción selectiva) puede pensar “quizá han reído porque estaban haciendo una broma, la conferencia ha sido muy larga, es normal. Además al final me han felicitado en varias ocasiones o sea que en general he hecho un buen discurso”.
“He titubeado. Mi conferencia ha sido un desastre” (maximización del titubeo, y minimización del resto de la conferencia) puede pensar “es cierto que durante 5 min. He titubeado y me ha costado pero el resto del tiempo me he desenvuelto con total soltura”.
“Mi superior me ha dicho que tengo que cambiar un punto de la exposición, esto quiere decir que todo está mal y debo empezarlo todo de nuevo” (sobre generalización) puede pensar “es verdad, este punto tengo que cambiarlo, pero si del resto no me ha dicho nada es que le parece correcto”.
“La empresa no ha conseguido hacer más clientes después de esta conferencia. Es culpa mía, porque no he sabido vender bien el producto” (personalización – culpabilidad) puede pensar “¿soy yo el único que influye en la consecución de clientes en la empresa? Y los comerciales, el producto en sí, las empresas competidoras, el mercado.. ¿no influyen?”.
“No he conseguido no titubear en la conferencia. He vuelto a hacer el ridículo, lo he hecho fatal” (pensamiento dicotómico – visión catastrófica) puede pensar “he titubeado esta vez, es cierto, pero menos que la anterior, así que la próxima espero no titubear más, o poco. Estoy mejorando”.
