Técnica de Relajación Progresiva (Jacobson, 1929)

El objetivo es conseguir niveles profundos de relajación muscular a través de distintos ejercicios de tensión/relajación, por ello es importante prestar atención plena a estas sensaciones (tensión/relajación) para tomar conciencia de nuestro cuerpo. Con el entrenamiento, la persona pondrá en marcha estas habilidades una vez haya identificado la tensión en alguna zona de su cuerpo.

• PREPARACIÓN
• Buscar un lugar tranquilo y libre de interrupciones
• Llevar ropa cómoda que permita la movilidad
• Reclinarse cómodamente sobre un sillón acolchado o similar y descruzar brazos y piernas
• Si es necesario, apoyar la cabeza en un cojín de forma que se encuentre ligeramente levantada
• Puede comenzarse la relajación realizando tres respiraciones profundas. Se aconseja ir avanzando progresivamente en la relajación, aplicándola cada vez en distintos grupos musculares y practicando unos 15 minutos diarios
• Si aparecen calambres o molestias durante la práctica, generar menos tensión

PASOS GENERALES

• Tensionar voluntariamente cada grupo muscular 3 ó 4 segundos y relajarlo después varios segundos (20-30 seg) siguiendo el siguiente orden. Prestar atención plena a las sensaciones de tensión y relajación que se generan.

RELAJACIÓN DE CARA, CUELLO Y HOMBROS

• Frente: Arrugar, ejerciendo tensión sobre el puente de la nariz y alrededor de las cejas.
• Ojos: Abrir y cerrar. Notar la tensión en los párpados y en el exterior de los ojos.
• Nariz: Arrugar, ejerciendo tensión en el puente y lo orificios.
• Boca: Sonreír ampliamente (o abrir la boca lo máximo posible). Notar la tensión en los labios superior e inferior y en ambas mejillas. Después fruncir los labios.
• Lengua: Presionar la lengua contra el paladar.
• Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes.
• Cuello y nuca: Hacer estiramientos del cuello hacia delante-atrás y derecho-izquierda (sin brusquedad).
• Hombros: Elevar los hombros intentando tocarnos las orejas y después dejar caer.

RELAJACIÓN DE BRAZOS Y MANOS

• Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos.

RELAJACIÓN DE PIERNAS

• Contraer primero los músculos de nalgas y muslos. Estirar después una pierna y después la otra levantando la punta del pie hacia arriba y notando la tensión.

RELAJACIÓN DE TÓRAX, ABDOMEN Y REGIÓN LUMBAR

• Espalda: Echar el cuerpo ligeramente hacia delante, doblar los codos y tirar los brazos hacia arriba y atrás (sin apretar los puños), notando la tensión en la espalda.
• Tórax: Inspirar inflando el pecho y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente.
• Estómago: Contraer el estómago. Después repetir empujando hacia fuera.

RELAJACIÓN RÁPIDA Y COMPLETA

• Consiste en tensar y relajar todos los músculos a la vez. Se puede hacer tumbado o de pie. Requiere una cierta experiencia, pero una vez adquirida se puede conseguir un correcto estado de relajación en tan solo unos minutos.

Otra técnica de relajación sencilla que podemos practicar en prácticamente cualquier lugar y que nos ayudará a relajarnos y eliminar tensiones es la visualización. Pruebe lo siguiente:

• Cierra los ojos e imagina que te encuentras en la naturaleza, concéntrate en percibir el agua corriendo de un río, el ruido al deslizarse entre las piedras, cómo percibes en tu piel los rayos de sol que penetran entre los árboles, la brisa en tu rostro, el canto de los pájaros…. Respira profundamente y disfruta de las imágenes en tu mente. Ahora visualiza que estás en el pico de una montaña y puedes observar la salida del sol por el horizonte, imagina cómo transcurre el día hasta la puesta de sol, el pasar de las nubes, los cambios de luz, etc.
• Puedes imaginar cualquier otra escena que te resulte agradable (el mar, niños jugando…). Ahora abre los ojos. ¿Te sientes mejor?