Técnica de Inoculación del Estrés (Meichenbaum, 1974)

Esta técnica es muy útil para enfrentarse a situaciones que nos causan mucho estrés o angustia. Se basa en visualizar dichas situaciones y evocar los pensamientos negativos que nos generan potenciando su modificación.

PREPARACIÓN

• Se debe buscar un lugar tranquilo, sin interrupciones
• Se necesitará lápiz y papel

PASO 1:

• Redactar las situaciones causantes de más estrés o angustia valorándolas del 1 al 100. Ej.:
• “Que no me salude un conocido”: 20
• “Que alguien no me responda cuando le pregunto”: 30
• “Que un cliente haga una queja”: 50
• “Que no pueda llegar a las responsabilidades del día”: 70
• “Que en una reunión de trabajo no sepa qué decir ni defender mi postura de trabajo”: 100

PASO 2:

• Visualizar las situaciones que le generan estrés de menos a más de la lista con todo lujo de detalles. Intentar relajarse durante la visión de estas imágenes con alguna de las técnicas de relajación anteriormente explicadas. Ej.:
• “Que en una reunión no sepa qué decir ni defender mi postura…”
• Imaginarse en la situación, qué clase de críticas podrían hacer (“No entendemos tu postura ni vemos en qué puede resultar productiva”), cómo se hablaría y cuáles serían los propios sentimientos en ese momento dado.
• Intentar relajar los músculos que se estén tensando sin dejar de imaginar la situación (mandíbula, antebrazos, manos, cuello…), poco a poco ir relajándose a la par que se sigue viendo la escena mentalmente.

PASO 3:

• Preparar pensamientos que ayuden a contrarrestar las posibles ideas negativas que vayan a aparecer. En sí, y divididos en bloque:

Preparar la situación antes de que ocurra: “Poco a poco dominaré la situación”; “Puedo controlar mis pensamientos paso a paso”; “No me dejaré llevar por la situación”

Enfrentar la situación que cause estrés: “Voy a mantener el control”; “Ya sabía que esto iba a ocurrir, puedo dominarlo”

Manejar los sentimientos de angustia antes de que se produzcan: “Es normal estar algo alterad@, puedo dominarlo”; “Voy a respirar profundamente y me liberaré de la tensión”; “Me relajaré poco a poco”

Recompensarse y animarse por la tarea: “La próxima ve lo haré mejor”; “Lo estoy consiguiendo. ¡Bien por mí!

• Cuando se hayan escrito estos pensamientos proceder a experimentar otra vez la situación angustiante y utilizarlos con cada pensamiento negativo que aparezca. Ej.:
• “Que en una reunión no sepa qué decir defender mi postura de trabajo”
• Mientras los allegados no comprenden la postura que se quiere defender, se puede pensar: “Tienen razón, por qué nunca haré nada bien, ¡no lo voy a conseguir!”
• Sustituir el pensamiento: “Ya sabía que esto iba a pasar, no me voy a dejar llevar por la situación y ponerme nervios@, voy a defender mis ideas, es normal estar alterad@, puedo dominarlo, lo estoy consiguiendo ¡Bien por mí!”. (Posibilidad de crear Anclaje).

PASO 4:

• Llevar a cabo este ejercicio en una situación real, en vivo.